ПРОДУКТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит организм.
Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.
Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым скорость наращивания твоих мышц увеличится:
- Молоко (PDCAAS: 1,0; 60 кКал и 3,2 г белка на 100 г). Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
- Творог (PDCAAS: 1,0; 70–160 кКал и 16,7 г белка на 100 г). Творожный казеиновый белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
- Яйца (PDCAAS: 1,0; 74 кКал и 12 г белка на 100 г). Лейцин, содержащийся в яицах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Будь аккуратнее — не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
- Говядина (PDCAAS: 0,92; 158 кКал и 25 г белка на 100 г). Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
- Куриная грудка (PDCAAS: 0,92; 165 кКал и 31 г белка на 100 г). Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
- Рыба (PDCAAS: 0,78; 100 кКал и 18–22 г белка на 100 г). Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
- Нут (PDCAAS: 0,78; 364 кКал и 9 г белка на 100 г). Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
